Anthony & Danielle & Kit 160602

WARM-UP (10)

Row 300m @Easy Pace
5 Goblet Squats (30)
Row 200m @ Moderate Pace
5 Goat Bag Swings
Row 100m @ Aggressive Pace
10" Pause Goblet Squat (30)
Sprint 100m

Banded Ankle and Wrist Stretches

5 Minutes to Build to a Heavy:
1 Cluster + 1 Thruster

CONDITIONING (20)

21-18-15-12-9-6-3

Row Calories

Thrusters 45

Lateral Burpees

           R        T        B

21       K        14/7  14/7

18       D        11/7  11/7

15       K         9/7    9/7

12       D         K      D

9         K         D      K

6         D         K      D

3         K         D      K

OR

           R        T        B

21       K         D      14/7

18       K         D      14/7

15       K         D       9/7

12       D         K       7/5

9         D         K       D

6         K         D       K

3         D         K       D

Anthony 

Every Minute on the Minute For 15 Minutes

Minute 1: 10 Cals

Minute 2:  7 Thrusters (75)

Minute 3: 7 Lateral Burpees

MIDLINE (20)

Every Minute on the Minute for 9 Minutes:
Minute 1: 10 Ab Roll Outs
Minute 2: 30"  Hollow Body Hold
Minute 3: 8 Rolls to Pistol